Una immersione più profonda in a scienza daretu à u digiunu intermittente

Scritta da Jennifer Sweenie via The Epoch Times (enfasi nostra),

U digiunu intermittenti hà guadagnatu una attenzione significativa in l'ultimi anni per i so beneficii potenziali per a salute, cumprese a perdita di pisu, a salute metabolica mejorata, è ancu a longevità. Cum'è più è più persone pruvate cum'è un mezzu pussibule per migliurà a so salute generale è u benessere, hè impurtante per piglià un ochju più prufondu in a scienza daretu à sta manera di manghjà.

L'esplorazione di l'evidenza esistenti daretu à i presunti benefici di u digiunu intermittente pò furnisce insights preziosi nantu à cumu affetta i nostri corpi è s'ellu hè à l'altezza di l'hype.

L'omu resiste à a fame di digiunu debilitante finu à u tempu di u latte è di i vegetali crudi. (AnnaStills/Shutterstock)

Cume hè u digiunu intermittenti diffirenti da u digiunu?

U digiunu intermittenti è u digiunu sò dui approcci diffirenti per u timing di i pranzi è l'ingesta caloria. U digiunu tradiziunale hè di rinunzià di cunsumà calori, sia da manghjà sia da bevande, per un periudu prolongatu.

Ci hè una miriade di manere di fastidiu, da beie solu l'acqua à un approcciu più mudificatu chì include alcune calorie da beie brodu d'osse o succhi freschi pressati. A durata di u periodu di digiunu varieghja ancu è pò durà finu à 28 ghjorni o più.

U digiunu intermittenti hè un mudellu di manghjà chì implica ciclismu trà i periodi di manghjà è di digiunu. U digiunu intermittenti ùn detta micca ciò chì manghjate ma piuttostu quandu manghjate. Hè un periudu più brevi di digiunu è implica l'aghjunzione di blocchi di manghjà in tempu limitatu à u vostru schedariu di ogni ghjornu.

Mentre ùn ci hè micca una delineazione standard, a durazione più allargata di u digiunu intermittenti prima di esse cunsideratu u digiunu generale hè cumunimenti accunsentutu cum'è 48 ore.

Tipi di digiunu intermittenti

Parechje di l'approcciu più populari à u digiunu intermittenti include:

16:8 Metudu

L'approcciu più cumuni di u digiunu intermittenti, u metudu 16: 8, implica u digiunu per 16 ore è manghjà tutti i pasti in una finestra di ottu ore ogni ghjornu.

Manghja-Stop-Eat

Stu metudu hè custituitu di digiunu per 24 ore una o duie volte à settimana.

5:2 Fasting intermittenti

Stu approcciu implica seguità una dieta regulare cinque ghjorni à settimana è riduce significativamente l'ingesta calorica in l'altri dui ghjorni.

Digiunu di ghjornu alternativu

Stu metudu include l'alternamentu trà i ghjorni di manghjà regularmente è di digiunu.

Un pastu à ghjornu (OMAD)

Cù stu metudu, digiunate per 20 ore à ghjornu è manghjate un grande pastu, tipicamente di notte.

I Beneficii di u Digiunu Intermittenti – Ciò chì Sapemu

Mentre hè una zona di ricerca in evoluzione, l'evidenza sustene parechji benefici per a salute di incorpore u digiunu intermittente in u vostru regime.

perdita di pisu

Parechje persone cercanu u digiunu intermittenti cum'è un mezzu per riduce u grassu di u corpu. Mrinal Pandit, un dietista registratu, un nutrizionista clinicu è un cunsigliu nutrizionale certificatu, hà dettu à The Epoch Times in un email, "U digiunu intermittenti pò aiutà à a perdita di pisu riducendu l'ingesta caloria è rinfurzendu a funzione di l'hormone per facilità a perdita di pisu".

A ricerca sustene chì u digiunu intermittenti pò purtà à un ritmu metabolicu aumentatu, chì permette à u corpu di brusgià più calori ancu in riposu. Ci hè ancu evidenza chì pò purtà à una diminuzione di i livelli di insulina, chì permette à u corpu di brusgià u grassu almacenatu.

In ogni casu, alcune ricerche suggerenu chì u digiunu intermittenti ùn pruduce micca benefiziu supplementu per a perdita di pisu cà a semplice restrizione calorica continua generale. Eppuru, l'autori di un articulu publicatu in u BMJ Open Sport & Exercise Medicine in 2022 anu nutatu chì u digiunu intermittenti pò esse rispunsevuli di a perdita di pisu è di una riduzione di a circunferenza di a cintura chì hè indipendente da a limitazione di caloria.

Hè bisognu di più ricerca per scopre u mecanismu esatta, ma a perdita di pisu hè spessu vistu in e persone chì adoptanu un approcciu di fasting intermittente per manghjà.

Mentre u digiunu intermittenti hè un mezzu di perdita di pisu , vale a pena nutà chì in u 2023, una rivista publicata in Nutrition Reviews hà evidenziatu chì ci vole trà cinque à 20 ghjorni di digiunu prolongatu per vede una perdita di pisu di dui à deci per centu di u corpu tutale di una persona. pesu. In vista di u periodu allargatu di u tempu di digiunu necessariu per vede risultati significativi di perdita di pisu, attacchi intermittenti di digiunu pò micca esse u megliu metudu se una riduzione di u pesu di u corpu hè u scopu primariu.

Salute Metabolica

A salute metabolica hè quantu u corpu rompe l'alimentu chì manghjate è u cunvertisce in energia. Si riferisce à i marcatori chì includenu l'indice di massa di u corpu ottimali, u colesterolu, a pressione di sangue è i livelli di zuccaru in sangue. A disfunzione metabolica , o una cattiva salute metabolica, hè un cuntributore à parechje malatie croniche è una causa di diabete, malatie cardiache è ictus. Un studiu publicatu in u 2022 in u BMJ Open Sports & Exercise Medicine hà vistu megliurà generale in a salute metabolica per via di digiunu intermittenti. . Pandit hà dettu "U digiunu pò migliurà diversi marcatori metabolichi di a salute, cumprese a sensibilità di l'insulina mejorata è a riduzzione di i livelli di zuccaru in sangue. Questi benefici sò tipicamenti osservati cù finestre di digiunu chì varienu da 14 à 16 ore à ghjornu.

Autofagia

L'autofagia hè un prucessu in u corpu chì implica a distruzzione di e cellule. Permette à u corpu di ridivà di e cellule danate è rigenerate novi. Hè cum'è un fornu autopulente in e cellule chì aiuta à mantene a so funzione.

L'autofagia hè stata ligata à diversi benefici per a salute, cumpresu u putenziale di prutezzione di certe malatie è di prumove a longevità .

A diminuzione di l'autofagia hè ligata à diversi prublemi di salute è cundizioni. A ricerca suggerisce chì una riduzione di l'autofagia pò cuntribuisce à e malatie neurodegenerative, u cancer , è i disordini metabolichi . Inoltre, l'autofagia deteriorata pò purtà à l'anzianu acceleratu è à un decadimentu di a salute cellulare.

A ricerca publicata in a rivista Autophagy mostra chì u digiunu intermittenti attiva è regula l'autofagia in parechji organi di u corpu. Sicondu Pandit, "I periodi di digiunu di almenu 16-18 ore ponu inizià l'autofagia, cù u prucessu chì diventa più pronunzianu cum'è a finestra di digiunu si estende".

Hormone di crescita umana

L'hormone di crescita umana (HGH) hà una miriade di rispunsabilità in a nostra crescita è u sviluppu in l'adolescenza, ma cumencia à diminuite versu l'età media. HGH mantene i nostri tessuti è organi in tuttu u corpu è si crede chì ghjucà un rolu in a funzione di u nostru sistema immune, u prucessu di anziane, è a salute mentale è u benessere.

Tali benefici si vedenu in periodi più estesi di rinuncia à l'alimentariu. Sicondu Pandit, "Una finestra di digiunu di circa 16 à 24 ore hè spessu assuciata cù un aumentu notevuli in a produzzione di HGH …". I livelli di l'hormone aumentanu significativamente dopu à 24 ore di digiunu intermittenti, è a ricerca publicata in u Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism hà truvatu chì dopu à 48 ore di digiunu intermittenti, a quantità di HGH presente hè cinque volte chì vistu à a marca di 24 ore.

Inoltre, ci sò ricerche chì liganu spikes in i livelli di insuline cù una interferenza in a cumunicazione HGH in u corpu. Siccomu u digiunu intermittenti implica l'astinenza di manghjà – è l'insulina hè liberata annantu à l'ingesta di l'alimentariu – i livelli di sangue seranu più bassi in a maiò parte di u ghjornu. Cusì, pò esse menu interferenza.

Stress ossidativu

U stress oxidativu si trova quandu i livelli di radicali liberi è antioxidanti di u corpu sò sbilanciati. Stu sbilanciamentu pò purtà à danni celulari è tissuti, inflammazioni è anziane cellulare. U stress oxidativu cronicu hè un mutore di parechje malatie croniche . "U digiunu per 16-24 ore pò attivà i percorsi chì aumentanu a resistenza cellulare à u stress", disse Pandit.

Un studiu publicatu in u 2019 in a Federazione di Società Americane per a Biologia Sperimentale suggerisce chì "un digiunu prolongatu di notte, senza alterazione di l'ingesta calorica o dietetica di ogni ghjornu, pò migliurà a capacità antioxidante", aiutendu cusì cù qualsiasi sbilanciamentu cù i radicali liberi. U studiu hà ancu cunclusu chì u digiunu intermittenti "reduce significativamente i marcatori di inflammazioni mentre sustene a funzione antioxidante" quandu hè cumminatu cù l'attività fisica.

Un studiu publicatu in u International Journal of Exercise Science in 2020 hà truvatu chì u digiunu intermittenti hà ancu riduciutu u stress oxidativu in u core è u cervellu. In ogni casu, alcune ricerche indicanu chì u benefiziu di u stress oxidativu pò esse dovutu à a perdita di pisu. Qualunque sia u meccanismo, u digiunu intermittente infine mitiga u stress oxidativu è aumenta a salute.

Funzione cognitiva

U digiunu intermittenti hè assuciatu cù benefici cognitivi cum'è a funzione cerebrale mejorata è un risicu potenzalmentu ridottu di malatie neurodegenerative. Un studiu di trè anni publicatu in Nutrients in u 2020 hà truvatu chì tali benefici sò benefizii, in particulare in età.

Una rivista sistematica publicata in u 2021, ancu in Nutrients, hà evidenziatu i benefici di u digiunu intermittente nantu à a salute mentale, in particulare u stress, l'ansietà è a depressione. In più, secondu i risultati di un prucessu cuntrullatu aleatoriu 2020 in a publicazione, pò ancu avè a capacità di migliurà a funzione di memoria.

Ci hè ancu una ricerca chì suggerisce chì u digiunu intermittenti pò aumentà a generazione di fattore neurotroficu derivatu da u cervellu (BDNF), chì hè fortemente ligatu à a funzione cognitiva mejorata. I livelli bassi di BDNF sò ligati à e malatie cum'è a malatia di Parkinson, a malatia d'Alzheimer, l'esclerosi multipla è a malatia di Huntington.

"Questi benefici cognitivi sò osservati tipicamente cù periodi di digiunu più longu, di solitu 18-24 ore, chì stimulanu i prucessi protettivi in ​​u cervellu", hà aghjustatu Pandit. In ogni casu, più ricerca hè necessaria per capisce cumplettamente l'effetti cugnitivi di a pratica in a so sanu.

Salute Cardiometabolica

Una rivista publicata in l'Annual Review of Nutrition in u 2021 suggerisce chì, in particulare, u digiunu di ghjornu alternatu, a dieta 5: 2 è l'alimentazione limitata in u tempu ponu abbassà a pressione di sangue. A rivista hà determinatu chì sti tipi specifichi di fasting intermittenti puderanu benefiziu a salute cardiometabolica diminuendu a resistenza di l'insuline è u stress oxidativu.

"[I miglioramenti] sò stati assuciati cù periodi di digiunu di 16-24 ore. Questi benefici nascenu da l'aghjustamenti hormonali è e risposte metaboliche mejorate ", disse Pandit.

À u cuntrariu, a ricerca publicata da l'American Heart Association in marzu suggerì chì u digiunu intermittenti 16: 8 aumenta u risicu di morte per malatie cardiovascular. Tuttavia, hè impurtante nutà chì ci sò limitazioni à u studiu , cumprese i dati auto-riportati da solu dui ghjorni à settimana.

Salute intestinale

Un studiu publicatu in l'American Journal of Clinical Nutrition in u 2021 hà truvatu chì, dopu avè digiunatu per 16 ore à ghjornu per tuttu u mese di Ramadan, i participanti anu avutu livelli più alti di bacteria benefica in l'intestinu. Quandu u periodu di digiunu finitu à a fine di u mese, i livelli tornanu à a basa.

Un studiu publicatu in u British Journal of Nutrition in u 2020 hà truvatu un aumentu simili è ancu una diversità rinfurzata in u microbioma intestinale di i participanti chì anu digiunatu per 16 ore à ghjornu per 25 ghjorni.

"In quantu à a salute di l'intestinu, i tempi di digiunu più brevi di 12-16 ore [ore] puderanu esse benefizii per u trattu gastrointestinali è puderanu migliurà a funzione di a barriera intestinale è a cumpusizioni di a microbiota intestinale in paragunà cù u statu senza digiunu", disse Pandit.