Una guida cumpleta per a scelta di u pulveru di proteina ghjustu

Scritta da Jennifer Sweenie via The Epoch Times (enfasi nostra),

Da a canapa à i piselli à u latte – i polveri di proteine ​​​​sò un basi per parechje persone chì cercanu di rinfurzà a so ingesta generale di proteine ​​​​è a salute. Cù a larga gamma di opzioni dispunibili, ognuna vanta benefici unichi è svantaghji potenziali, a navigazione in u spettru di polveri di proteina pò esse intimidatori. Capisce i varii tipi hè essenziale per fà una scelta informata chì si allinea megliu cù i vostri scopi dietetichi è di fitness.

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Beneficii putenziali di Protein Powders

U polvere di proteina hè un supplementu dieteticu cuncentratu derivatu da fonti animali o vegetali. Offre un modu convenientu per rinfurzà l'ingesta di proteine ​​​​è vene in parechji sapori.

Gestione di u pesu

Una dieta ricca di proteini pò aiutà à sentenu sanu più longu, potenzialmente aiutendu à a gestione di u pesu. Una rivista sistematica publicata in Nutrition Reviews in 2018 hà truvatu chì a supplementazione di prutezione pò esse efficace per riduce a massa di grassu è prumove u cuntrollu di pesu senza sacrificà a massa musculare magra quandu pigliata cù i pasti – in uppusizione à trà – è in cunjunzione cù a furmazione di resistenza.

Crescita musculare è riparazione

I polveri di proteini sustenenu a ricuperazione è a crescita di i musculi, in particulare dopu à e sessioni di eserciziu. Una rivista di 49 studii chì includenu quasi 2,000 persone publicate in u British Journal of Sports Medicine in 2018 hà cunclusu chì a supplementazione di proteina dietetica "migliurà significativamente" a forza musculare è a dimensione durante a furmazione di resistenza prolongata in adulti sani.

Convenienza cù un Boost Nutrition

I polveri di proteini offrenu un modu convenientu è rapidu per ottene più proteini senza una preparazione estensiva di manghjà. Sò particularmente benefizii per quelli chì anu bisognu di proteine ​​​​alte o restrizioni dietetiche, cum'è i vegetariani è i vegani.

Avete bisognu di Protein Powder?

Cunsiderate u vostru modu di vita persunale è i bisogni nutrizionali quandu decide di incorpore un supplementu di proteina in polvere in a vostra rutina.

A Società Internaziunale di Nutrizione Sportiva (ISSN) hà publicatu una rivista in 2017 nantu à a proteina è l'esercitu. A so pusizioni era chì "mentre hè pussibule per l'individui fisicamente attivi per ottene i so bisogni di proteine ​​​​di ogni ghjornu per via di u cunsumu di l'alimenti interi, a supplementazione hè un modu praticu per assicurà l'assunzione di a qualità è a quantità di proteine ​​​​adeguate minimizendu l'ingesta calorica, in particulare per l'atleti chì tipicamente. compie alti volumi di furmazione ".

U duttore Robert McLaughlin, un chirurgu ortopedicu certificatu da u bordu, hà dettu à The Epoch Times, "Per a maiò parte di a ghjente, a proteina in polvere deve esse usata per supplementà, micca rimpiazzà l'alimenti interi".

A supplementazione di proteina hè "innecessaria è potenzalmentu dannusu per l'individui sedentariu o quelli chì anu prublemi medichi cum'è a malatia renale", disse McLaughlin, chì hà ancu cumpletu una borsa di studiu in medicina sportiva. "L'atleti è e persone assai attive ponu benefiziu di proteini supplementari per guadagnà è riparà i musculi".

"U tipu ideale di proteina in polvere dipende da i bisogni è a dieta di una persona. A quantità di polvere necessaria varieghja secondu u livellu di attività, a salute è i scopi ", disse McLaughlin.

Polvere di Proteina Basata in Animali vs

A proteina vegetale cuntene menu aminoacidi essenziali è hà una digestibilità più bassa cà a proteina basata nantu à l'animali, facendu chì e fonti basate nantu à l'animali sò generalmente più faciuli per u corpu per assorbe. In ogni casu, quandu si tratta di guadagnà musculu, e differenze pareanu esse insignificante.

Un studiu publicatu in u Journal of Nutrition in u 2022 paragunendu a proteina basata nantu à l'animali è a pianta ùn hà truvatu nisuna differenza in a sintesi di a proteina musculare postprandiale – u prucessu di a proteina musculare chì hè creata dopu à un pastu – da l'ingestimentu di 30 grammi di proteina di latte in paragunà à quantità equivalente di una mistura di proteina di granu, granu è piselli.

Una rivista sistematica è una meta-analisi publicata in Nutrients in 2021 hè ghjunta à una cunclusione simile – a fonte di prutezione ùn hà micca affettatu a massa magra assoluta o a forza musculare. In ogni casu, a proteina animale hà datu un impulsu più significativu à u percentualità di massa magra, in particulare in e persone di menu di 50 anni.

Fonti di Polvere di Proteina Animale

I prutini di proteini sò dispunibili da parechje fonti è anu caratteristiche è benefici unichi. Quandu sceglite u megliu di prutezione di prutezione per voi, cunzidira fattori cum'è e vostre preferenze dietetiche, scopi di fitness, è qualsiasi allergii o sensibilità chì pudete avè.

Polvere di Proteina di Siero

Derivatu da u furmagliu è altri prudutti di latti, a proteina di u latte hè un supplementu populari chì cuntene tutti l'aminoacidi essenziali. Hè assorbita rapidamente è hà alti livelli di leucina, chì hè dimustratu per stimulà a sintesi di proteini musculari.

Polvere di Proteina Caseina

A caseina, un'altra proteina derivata da u latte, si digerisce lentamente , liberando costantemente aminoacidi in u sangue. Per quessa, certi pirsuni preferiscenu piglià prima di lettu per sustene a crescita di musculu durante u sonnu.

Polvere di Proteina di Brodu d'Ossa

U polveru di prutezione di u brodu d'osse hè derivatu da u brodu di l'osse liquidu di pollo, vacca o pisci. L'osse è u tissutu cunghjuntivu sò simmered to extract nutrients. U caldo resultanti hè disidratatu in un polu cuncintratu. Hè riccu in collagene, gelatina, calcium è parechji minerali.

Polvere di Collagenu

U pezzu di proteina di colagenu hè fattu da u collagenu, una proteina chì si trova in i tessuti cunghjuntivi di l'animali. Hè a proteina più abbundante in u corpu è compone a vostra pelle, osse, musculi, tendini è ligamenti. U collagenu hè riccu in proteini è una fonte d'alta qualità, ma micca una proteina cumpleta. Questu significa chì ùn cuntene micca tutti l'aminoacidi chì compone a proteina.

Un studiu publicatu in Nutrients in u 2019 hà truvatu chì u collagenu ùn pò micca esse efficace à cambià a cumpusizioni di u corpu in e donne in sovrappeso. U polveru di collagene hà parechji benefizii, cumpresu u sustegnu di l'intestinu , a salute di a pelle è di i capelli , è a funzione di u fegatu .

Fonti di Polvere di Proteina Basata in Vegetale

I polveri di proteini vegetali offrenu diverse opzioni per e persone chì cercanu alternative à e proteine ​​​​di derivate animali, chì risponde à diverse preferenze dietetiche è bisogni nutrizionali.

Polvere di Proteina di Piselli

Estratta da piselli gialli, sta proteina vegetale hè populari trà i vegani è i vegetariani. Un studiu di u 2015 publicatu in u Journal of the International Society of Sports Nutrition hà truvatu chì a proteina di piselli hè efficace cum'è u latte per l'aumentu di u musculu quandu hè cumminatu cù a furmazione di resistenza. A ricerca suggerisce ancu chì a proteina di piselli pò aumentà a sazietà rallentendu a digestioni. I piselli sò ancu ricchi in fibra dietetica, potasio è vitamini di u gruppu B.

Polvere di Proteina di Soia

A proteina di soia in polvere hè fatta da fiocchi di soia sgrassati. L'isolatu di proteina di soia hà generalmente un cuntenutu di proteina più altu ch'è e fonti alimentarii, cum'è u latte di soia. Hè una bona fonte di fibra, è ancu di vitamini è minerali cum'è calciu, ferru, magnesiu è zincu. U prufilu aminoacidu di a proteina di soia hè vicinu à a proteina animale. In ogni casu, u cuntenutu di l'aminoacidi pò varià trà i prudutti di soia per via di diversi processi.

Un prucessu randomizatu di u 2020 publicatu in u International Journal of Environmental Research and Public Health ùn hà truvatu nisuna differenza trà a soia è a proteina di u latte in a furmazione di massa magra è forza durante l'entrenamentu di forza. I circadori anu nutatu chì "un pocu più" supplementu di proteina di soia era necessariu per ottene u stessu effettu di u latte.

Poudre de protéine de chanvre

A proteina di canapa hè una opzione di proteina in polvere vegetale fatta da a macinazione di e sementi di canapa in una polvera fina è l'eliminazione di l'oliu. Contene tutti i nove aminoacidi essenziali , facendu una proteina cumpleta. A canapa cuntene acidi grassi omega-3 è omega-6 è hè una bona fonte di fibra.

Polvere di Proteina di Risu Brunu

Estrattu da u risu marronu, stu pezzu cuntene vitamini è minerali, cumprese ferru, vitamina C, calcium è fibra. I studii mostranu chì pò esse efficaci cum'è u latte per migliurà u rendiment di l'esercitu è ​​​​a cumpusizioni di u corpu.

A causa di i varii benefici di e proteine ​​​​basate in a pianta, ci sò prudutti misti di proteini in polvere fatti da una mistura di fonti vegetali chì ponu offre un prufilu nutriente più cumpletu.

Spiegazione di cuncentrati, isolati è idrolisati

I principali diffirenzii trà concentrati, isolati è idrolisati si trovanu in u so cuntenutu di prutezione è i metudi di trasfurmazioni di polveri. Ogni tipu hà i so benefizii, è l'scelta trà elli dipende da i scopi dietetichi individuali è di fitness.

"Concentrati è isolati sò diffirenti in purità, mentre chì l'idrolizati sò pre-digeriti per un assorbimentu più veloce", disse McLaughlin.

Concentrati

I cuncentrati sò finu à 80 per centu di proteine ​​​​per pesu. U 20 per centu restante hè generalmente cumpostu di grassu, lattosa, minerali è umidità. I cuncentrati tendenu à avè una quantità più altu di lattosa è, in seguitu, un cuntenutu più altu di zuccaru è carbuidrati.

Isolate

L'isolati sò più cuncentrati cà i cuncentrati, cù più di 90 per centu di proteine ​​​​per pesu. Sò sottumessi à più trasfurmazioni per riduce u cuntenutu di lattosa è di grassu, facenduli più magri è potenzalmentu più adattati per quelli chì anu sensibilita à a lattosa.

Idrolisati

L'idrolizati sò ancu sottumessi à un trattamentu supplementu, chì li rende più facilmente digeribili è assorbibili da u corpu. I polveri di proteini idrolizzati sò spessu più caru cà l'antichi tipi.

Una meta-analisi di ottu studii publicati in Nutrients in 2019 hà paragunatu l'effetti di a proteina di u latte in polvere in forme concentrate, idrolizzate è isolate contr'à un placebo. A rivista ùn hà truvatu nisun effettu pusitivu nantu à l'aumentu di u musculu, indipendentemente da u tipu di proteina di u latte utilizata, a so cuncentrazione di proteine ​​​​o u livellu di l'attività fisica. In ogni casu, ci era una riduzzione "statisticamente significativa" in a massa di grassu per u concentratu di proteina di u latte è l'individui chì anu impegnatu in attività fisica regulare. Tuttavia, altre ricerche , cumpresa quella fatta in adulti anziani , anu truvatu u latte puderia aiutà à custruisce a massa musculare.

Un studiu publicatu in u 2018 in u Journal of Strength and Conditioning Research hà paragunatu a proteina idrolizzata di pollo, l'isolatu di a proteina di carne bovina è u concentratu di proteina di siero à un gruppu di cuntrollu di più di ottu settimane cumminati cù a furmazione di resistenza. Mentre chì tutti i gruppi anu sperimentatu una forza aumentata, i gruppi supplementati di proteini anu vistu aumenti significativi di massa magra è diminuzioni di massa grassa.

Quale hè u megliu per voi?

I dati esistenti nantu à l'effetti di cuncentrati, isolati è hydrolysates chì circundanu l'aumentu di u musculu è a perdita di grassu ùn sò micca cuncludenti, è più ricerca hè necessaria. Tutti i trè furnisce una fonte di qualità di prutezione. Per a maiò parte, hè una preferenza persunale. Quelli chì sò sensittivi à a lactosa (per i variità di latte) o chì seguitanu una dieta povera di carbu o di grassu pò optà per un isolatu nantu à un cuncentratu. Qualchidunu pò sceglie un hydrolysate s'ellu anu prublemi digestivu o sò preoccupati di u timing di nutrimentu, postu chì serà assorbutu più veloce. Quelli chì ùn anu micca sensibilità o restrizioni dietetiche chì cercanu di aghjunghje proteine ​​​​à a so dieta à un prezzu più bassu pò optà per un cuncentratu.

Svantaghji putenziali di i Polveri Proteini

Ci hè qualchì svantaghju potenziale à i polveri di prutezione per esse attenti prima di aghjunghje unu à a vostra dieta.

Rischi di overconsumum

I polveri di proteine ​​​​puderia esse troppu di una bona cosa. L'assunzione eccessiva di proteine ​​​​pudendu strincà i reni è causanu disidratazione o prublemi digestivu. Una rivista sistematica di 11 documenti publicati in u 2021 in Fisiologia Applicata, Nutrizione è Metabolismu hà truvatu chì a supplementazione prolongata è eccessiva di proteina di u latte, soprattuttu cumminata cù un stile di vita sedentariu, pò affettà negativamente a funzione renale è fegato. L'eccessu di proteina pò ancu esse cunvertitu in glucose , chì hè contraintuitivu se u scopu hè a perdita di pisu.

Preoccupazioni di qualità

Certi pulveri di prutezione ponu cuntene additivi indesevuli, cum'è zuccheri o sapori artificiali. A ricerca hà scupertu ancu a prisenza di metalli pesanti in i polveri di prutezione.

Un analisi di dati rappurtati da un studiu di i Rapporti di u Consumatore di i Stati Uniti è una valutazione da u Prughjettu Clean Label, publicatu in Toxicology Reports in 2020, hà truvatu chì i supplementi di proteina in polvere ponu cuntene livelli rilevabili di metalli pesanti è chì i polveri di proteini vegetali tendenu à avè un carica di metalli pisanti più altu ch'è i polveri animali. In ogni casu, l'analisi ultimamente hà cunclusu chì l'usu di a dimensione tipica di a porzione di i polveri di prutezione cum'è diretta ùn pruvucarà micca effetti secundari avversi da l'esposizione à i metalli pesanti.

Per esse sicuru chì sceglite una proteina in polvere di alta qualità:

• Fighjate per powders cù ingredienti minimi è senza additivi artificiali.
• Cunsiderate l'opzioni organiche per minimizzà i contaminanti potenziali.
• Verificate per e certificazioni NSF (National Sanitation Foundation) Certified per Sport o Scelta Informata.
• Cunsultate cun un prufessore di a salute o un dietista registratu per cunsiglii persunalizati.

Lacune di nutrienti

A dipendenza eccessiva di i polveri di prutezione pò purtà à a manca di i nutrienti essenziali truvati in fonti di proteina sana.

Disturbi digestivu

Varietà di prutini di proteini chì cuntenenu lactose, cum'è u latte, ponu esse sfida per l'individui cù intolleranza di lactosa. L'isolatu di proteina di u latte cuntene generalmente un minimu di lattosa, mentre chì i concentrati tendenu à cuntene più. Sè vo site sensibule à a lattosa, cercate una etichetta chì specifica chì u polu hè senza lattosa.

Cumu aduprà i Polveri di Protein

Per a furmazione di musculus, ISSN ricumanda di cunsumà a proteina in duie ore da un entrenamentu. Per a perdita di pisu, a ricerca suggerisce incorpore proteine ​​​​in tuttu u ghjornu per frenà l'appetite è aumentà a sazietà .

"Aghju trovu l'isolatu di proteina di u latte per esse una opzione di alta qualità per parechji di i mo pazienti attivi chì cercanu di custruisce musculu è ricuperà da l'eserciziu", disse McLaughlin. "Per quelli chì sò sensittivi à i latticini, un pezzu vegetale cum'è a proteina di piselli pò ancu travaglià bè è furnisce un prufilu cumpletu di aminoacidi", aghjunse. "In ogni modu, ricumandemu di sceglie una polvera cù un minimu di zuccaru aghjuntu."

Qualchese tipu di proteina in polvere hè simplice per mischjà in un vetru d'acqua o latte o mischjà in un smoothie. In ogni casu, i polveri di prutezione anu usi oltre solu u vetru.

"Ci sò tanti modi per aghjunghje proteine ​​​​à e vostre ricette è u vostru piattu", Meredith Mann, fundatore di The Peachie Spoon, un coach di nutrizione olistica certificata è sviluppatore di ricette, hà dettu à The Epoch Times in un email. "I prudutti di pane cum'è biscotti, muffins, brownies è farina d'avena cotta o n'oatmeal [alternativa senza cereali simili a porridge] sò i miei preferiti", aghjunse.

"Una proteina in polvere vegetale, di solitu da a proteina di risu è di piselli, pò esse ancu una grande opzione, soprattuttu se a vostra preferenza dietetica hè di ùn manghjà micca prudutti d'animali", disse Mann. Tuttavia, i variità vegetali tendenu à avè un gustu calcificante, rendendu micca a megliu opzione per aghjunghje à i prudutti di pane, hà nutatu, suggerenu di mischjà una porzione di u polu in iogurtu pianu o casgiu cottage è divertisce cù una cucchiara o aduprà. cum'è un dip per i frutti.

Qualunque sia a fonte è a forma di proteina chì sceglite, a qualità hè chjave quandu si tratta di polveri di proteina. Cercate varietà cù ingredienti minimi.

Mann hà dettu: "Alcuni supplementi di proteini ponu cuntene additivi, edulcoranti artificiali, è zuccheri aghjuntu, chì certi pòrtanu vulete evità".