6 Strategie Nutrizionale Pruvate Per Custruisce Muscle
6 Strategie Nutrizionale Pruvate Per Custruisce Muscle
Scrittu da Sheramy Tsai via The Epoch Times (enfasi nostra),
Pumping ferru à a palestra hè solu a mità di a battaglia di musculatura. L'adage "i musculi sò custruiti in a cucina" sona più veru ca mai.
L'alimenti è i supplementi chì sceglite ponu amplificà i vostri allenamenti, trasfurmendu sforzi in risultati visibili. Cù innumerevoli opzioni dispunibuli nantu à u mercatu, truvà u più efficau pò esse sbulicatu. Questa guida taglia u rumore per aiutà à alimentà u vostru corpu per una crescita muscular ottima.
1. Priorità Protein
A proteina hè u fundamentu di a salute di i musculi. Fornisce i cumpunenti vitali per u tessulu musculare è conduce a sintesi di a proteina musculare, chì riparà è rinforza i musculi dopu l'esercitu.
" A proteina furnisce i blocchi essenziali chì i vostri musculi necessitanu per riparà, crescenu più forte è diventanu più grande, cumplementendu in modu efficace u travagliu duru chì fate durante a furmazione ", Shawn Arent, prufissore di scienza di l'eserciziu in l'Università di South Carolina, Arnold School of Public. Salute, hà dettu in una entrevista cù The Epoch Times.
U musculu scheletricu si ripara è si rinnuvà constantemente, cù circa 1 à 2 per centu di i mionuclei, i nuclei in i fibri musculari, vultendu ogni settimana. Stu ciculu di rottura è riparazione aiuta i musculi crescenu più forte è più grande cù l'eserciziu consistente.
L'indennità dietetica raccomandata da l'Istituti Naziunali di Salute (RDA) per a proteina hè stabilita à 0,8 grammi per kilogramu di pisu corpu per ghjornu, equivale à circa 54 grammi per ghjornu per un adultu di 150 liri. Tuttavia, Arent indica chì più hè necessariu per custruisce musculu. "U RDA hè destinatu à risponde à i bisogni nutrizionali basi, micca à ottimisà a crescita di musculu", disse.
Questa chjama per un ingesta di proteini più altu hè sustinutu da un studiu 2023 in Nutrients, chì suggerisce chì l'aumentu di l'ingesta di proteine puderia sustene megliu a funzione musculare è a salute generale.
Arent ricumande di scopu di 1,6 à 2,2 grammi (gm) di prutezione per kilogramu di pesu corpu. Un modu più faciule per calculà questu hè di cunsumà circa 0,7 à 1 gm di prutezione per libbra di pisu corpu. Per esempiu, se u vostru pesu di u scopu hè di 150 liri, avete da manghjà circa 105 à 150 gm di proteina ogni ghjornu. Cunsigliu à l'adulti anziani per destinà l'estremità più alta di questa gamma per via di a resistenza anabulica, una cundizione induve u corpu diventa menu efficaci à cunvertisce l'aminoacidi in proteini musculari. Questa inefficienza precisa più proteina per stimulà è mantene a crescita di i musculi à l'età, hà nutatu.
I migliori fonti alimentari di proteini
Fighjendu nantu à l'alimenti d'alta proteina chì furnisce u megliu ritornu di l'investimentu hè cruciale. Arent mette in risaltu chì e proteine animali cum'è u pettu di pollo, u turchinu, a carne di vacca è l'ova sò particularmente efficaci perchè sò ricchi di aminoacidi essenziali, in particulare di leucina, chì hè critica per stimulà a crescita musculare.
U pesciu, cum'è u salmone è u tonnu, furnisce una proteina d'alta qualità è furnisce grassi sani cum'è omega-3 , chì sustene a funzione musculare generale. I prudutti lattichi cum'è u iogurtu grecu, u casgiu cottage è u latte sò ancu scelte eccellenti, chì offrenu una mistura di siero di latte à digestione rapida è proteine caseina di digestione lenta per una liberazione sostenuta di aminoacidi, secondu Arent.
Per i proteini vegetali, l'opzioni cum'è lenticchie, ceci, quinoa è tofu ponu furnisce a proteina. Tuttavia, pò esse necessariu di cunghjuntà diverse fonti vegetali per ottene un prufilu cumpletu di aminoacidu è ottimisà a musculatura.
Mentre i dieti vegetariani è vegani ponu sustene a crescita di i musculi, ùn ponu micca esse ideali cum'è dieti chì includenu proteini animali. Ancu se e proteine di alta qualità chì cuntenenu tutti l'aminoacidi essenziali si trovanu in fonti vegetali è animali, sò spessu menu densamente imballati in l'alimenti vegetali.
2. The Power of Protein Timing
Mentre chì l'ingaghjamentu tutale di proteine di ghjornu hè cruciale per a crescita di i musculi, u tempu di manghjà a proteina pò ancu influenzà i risultati. Arent enfatiza chì u cunsumu di prutezione, soprattuttu durante l'entrenamentu, pò rinfurzà ancu a ricuperazione è a crescita di i musculi.
A ricerca publicata in Frontiers in Nutrition mostra chì u cunsumu di prutezione in una ora di un entrenamentu migliurà a ricuperazione musculare è u rendiment. Mentre chì l'ingesta generale di ogni ghjornu hè più impurtante, un scuzzulu o un pastu post-allenamentu furnisce i blocchi di costruzione essenziali durante una finestra critica per a riparazione di i musculi, secondu u studiu.
A ricerca di Donald Layman, un espertu di punta in sintesi di proteine è nutrizione in l'Università di Illinois à Urbana-Champaign, sottolinea l'impurtanza di a distribuzione di proteine in tuttu u ghjornu. U tempu di manghjà diventa sempre più impurtante cù l'età, in particulare dopu à 40 anni, postu chì a capacità di u corpu di utilizà a proteina in modu efficiente diminuisce, disse à The Epoch Times.
" U pastu più sensibile hè u primu pastu di u ghjornu dopu à u digiunu di a notte, ma a maiò parte di l'Americani manghjanu u 60 per centu di a so proteina di ogni ghjornu à a cena è quasi nunda à u colazione", aghjunse. Spostà una certa ingesta di proteine da a cena à a mattina pò rinfurzà significativamente a sintesi di proteine musculari ogni ghjornu, Layman aghjunse.
"U primu pastu per l'adulti deve avè almenu 30 grammi di proteina. I target 45 grammi ", hà nutatu. U cunsumu da 30 à 45 grammi di proteina à u colazione aiuta a riparazione di i musculi è sustene a mobilità funzionale è a salute metabolica, secondu a ricerca di Layman.
Un studiu in Cell Reports sottolinea ancu u valore di cunsumà a proteina prima di u ghjornu, soprattuttu à u colazione, liendu un pranzu di a matina riccu di proteine riccu in aminoacidi ramificati à l'aumentu di a massa musculare è a forza, in particulare in e donne anziane. L'aminoacidi di a catena ramificata sò nutrienti spiciali truvati in a proteina chì aiutanu à custruisce è riparà i musculi, facenduli cruciali per mantene a salute di i musculi in età.
Cum'è l'età è aduttà stili di vita più sedentariu, è / o sperimentà cundizioni cum'è a perdita di pisu o un lettu allargatu, prestu attenzione à a manera di distribuisce a nostra ingesta di proteine in u ghjornu diventa sempre più impurtante, Layman hà dettu.
3. Shake Up Your Protein Routine
Diversificà e vostre fonti di prutezione hè chjave per maximizà a crescita di i musculi, è i batti di prutezione pò esse un preziosu aghjuntu. Arent descrive i polveri di proteine cum'è un altru "strumentu in a casella di strumenti".
" I polveri di proteina sò assorbiti più rapidamente cà l'alimenti interi, furnisce l'aminoacidi essenziali à u vostru sistema subitu dopu un entrenamentu", disse Arent.
Per quelli chì fighjanu a so ingesta caloria, i frullati di proteini sò un modu convenientu per rinfurzà a proteina senza i grassi extra o carbs in l'alimenti interi.
A ricerca publicata in Frontiers in Nutrition mostra chì a proteina di u latte hè particularmente efficace per rinfurzà a sintesi di a proteina musculare è a ricuperazione dopu a furmazione di resistenza. Puderà ancu aiutà à migliurà u rendiment quandu si cunsuma dopu à l'esercitu. Per d 'altra banda, a caseina offre una liberazione più lenta di aminoacidi, chì hè d'utile per un nutrimentu sustinutu.
U latte hè a parte liquida chì resta dopu chì u latte hè statu cagliatu è struitu durante a produzzione di furmagliu. A proteina di u latte hè rapidamente digerita è assorbita. A caseina, invece, hè a proteina principale chì si trova in a cagliata restante chì si forma quandu u latte hè coagulatu. Hè digeritu più lentamente cà u latte, chì furnisce una liberazione stabile di aminoacidi in parechje ore.
Arent cunsiglia di sceglie una proteina in polvere chì si adatta à i vostri bisogni dietetichi – sia siru di latte, caseina, o vegetale – è optendu per prudutti testati da terze parti per assicurà a sicurezza è a qualità.
U duttore Gabrielle Lyon, espertu di musculi è autore di "Forever Strong", hà nutatu in un postu di LinkedIn chì u latte hè spessu più gentile nantu à u stomacu sensitivu, mentri a caseina benefiziu à quelli chì passanu longu periodi senza manghjà, cum'è a notte.
4. Carbs sò micca u nimicu
I carbuidrati spessu piglianu un cattivu rap, ma ghjucanu un rolu vitale in a musculatura è u rendiment generale. I carbuidrati sò cruciali per alimentà esercizii intensi è furnisce l'energia chì i vostri musculi anu bisognu à fà u so megliu, secondu Arent.
" L'estimulante più forte per a musculatura ùn hè micca l'assunzione di proteine - hè una furmazione di resistenza ", disse Arent. "I carbuidrati alimentanu quelli allenamenti di alta intensità, aiutendu à spinghje più forte è più longu".
In più di l'allenamenti di alimentazione, i carbuidrati sò essenziali per rinfurzà i magazzini di glucogenu musculare dopu l'esercitu. Senza un ingesta adeguata di carbuidrati, u corpu pò cumincià à sfruttà a proteina cum'è una fonte d'energia, impediscendu a crescita musculare.
Incorporate a quantità ghjusta di carboidrati in a vostra dieta assicura chì u vostru corpu utilizeghja a proteina per ciò chì hè destinatu à fà – custruì è riparà i musculi – invece di cum'è una fonte d'energia di salvezza.
5. Ùn a paura di i Grassi
I grassi sani sò spessu sottovalutati in dieti di musculatura, ma sò essenziali per u rendiment è a crescita. Forniscenu una ricca fonte d'energia è aiutanu à assorbe vitamini solubili in grassu chì aiutanu a ricuperazione musculare.
I grassi sò critichi per a membrana è l'integrità cellulare, a sintesi di l'hormone steroidu cum'è a testosterone, è ancu a salute neurale è cognitiva, Arent hà dettu. A testosterone, in particulare, stimula u prucessu di custruisce i musculi, facendu l'ingaghjamentu adattatu di grassu essenziale per a crescita di i musculi è u rendiment fisicu generale.
Incorporate grassi sani da fonti cum'è noci, sementi, oliu d'oliva, salmone è avocado per dà à u vostru corpu i nutrienti chì hà bisognu per a funzione musculare è a salute generale.
6. Supplementi chì travaglianu-è quelli chì ùn sò micca
Mentre chì certi supplimenti di musculus sò sustinuti da una evidenza scientifica robusta, altri ùn riescenu à campà à e so pretensioni. Arent è Lyon furniscenu insights in quale supplementi valenu a vostra investimentu – è chì sò megliu evitati.
A creatina hè in cima à a lista cum'è unu di i supplementi più efficaci è ben ricercati per rinfurzà a forza è a massa musculare. "A creatina deve esse discussa in a listessa manera chì parlemu di multivitamini", disse Arent. "Videmu numerosi effetti pusitivi, micca solu per a forza è u putere, ma ancu per a salute di u cervellu è a ricuperazione".
Lyon signala chì a creatina si trova naturalmente in l'alimenti animali, in particulare in u musculu scheleticu di carne di vacca, pollo è pisci. A creatina prumove a salute di u cervellu, prutegge e cellule nervose, è rinforza u sistema immune.
A cucina di carne riduce u so cuntenutu di creatina. Ella ricumanda di manghjà una libbra di carne rara o rossa o duie libbra di carne bovina ben fatta o carne bianca per l'ingesta approssimativa di ogni ghjornu.
"Pudete micca bisognu di supplementà a creatina", Lione hà scrittu in un post LinkedIn. In ogni casu, a supplementazione pò esse ideale per l'adulti anziani, quelli chì seguenu dieti basati in a pianta, è quelli chì anu un cunsumu di carne più bassu, postu chì puderanu avè difficultà à ottene abbastanza da l'alimentariu solu.
A creatina aiuta à aumentà l'intensità di l'allenamenti, chì permette un lifting più pesante è sustene una crescita musculare più grande. A dosa di supplementu cutidianu cunsigliata hè tipicamente di circa 5 grammi, abbastanza per vede benefici senza sprechi innecessarii, secondu Arent.
In cuntrastu, malgradu a so popularità per a salute di l'articuli, u collagenu hà pocu à offre in termini di crescita musculare. Arent indica chì l'evidenza chì sustene u rolu di u collagene in a custruzzione di i musculi ùn hè "trascurabile per nimu".
L'aminoacidi, in particulare l'aminoacidi essenziali è l'aminoacidi ramificati sò una altra categuria di supplementu cù benefici pruvati. Puderanu sustene a ricuperazione musculare è a crescita. Arent li ricumanda per e persone cun lacune dietetiche o furmazione in un statu di fasted.
Per quelli chì cercanu una strategia di supplementu più larga, Arent cita ancu i beneficii putenziali di l'oliu di pisci per a ricuperazione di i musculi è riduce a inflamazioni. "L'oliu di pisci, soprattuttu quandu hè altu in EPA, pò sustene a crescita di tissuti magre è a riparazione di i musculi", aghjunse. L'EPA, o l'acidu eicosapentaenoic, hè un acidu grassu omega-3 cunnisciutu per e so proprietà antiinflamatorii, chì ponu aiutà à riduce u dolore musculare è sustene a ricuperazione dopu l'esercitu.
Incorporazione di i supplementi ghjusti, cum'è creatina, proteine di alta qualità, è possibbilmente oliu di pisci, in a vostra rutina pò influenzà u vostru viaghju di musculatura, disse Arent. Hè ancu impurtante per evità di i prudutti eccessivi chì ùn anu micca cumpletu i so promessi, cum'è u collagene per a crescita di i musculi, è invece fucalizza nantu à ciò chì hè pruvatu à travaglià.
Tyler Durden Ven, 13/09/2024 – 22:35
Questa hè una traduzzione automatica da l’inglese di un post publicatu nantu à ZeroHedge à l’URL https://www.zerohedge.com/medical/6-proven-nutritional-strategies-building-muscle u Sat, 14 Sep 2024 02:35:00 +0000.