Ritruvà a forza è ricustruisce i musculi persi

Scrittu da Sheramy Tsai via The Epoch Times (enfasi nostra),

L'atrofia musculare, a perdita o a perdita di u tessulu musculare, pò accade sorprendentemente rapidamente, ponendu sfidi seri per l'individui chì si ricuperanu da una malatia prolongata o periodi estesi di inattività.

Un studiu in u Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle hà revelatu chì solu trè ghjorni di riposu di lettu simulatu hà risultatu in una perdita di più di 10 per centu di u tessulu musculare è l'aumentu di l'infiltrazione di grassu di u musculu.

"Credite o micca, pudete cumincià à perde una massa musculare significativa in solu cinque ghjorni di inattività", l'esperta di fitness è nutrizione JJ Virgin hà dettu à The Epoch Times. Ella hà nutatu chì l'atleti ponu vede l'effetti di l'attività ridutta in circa trè settimane s'ellu ùn mantene micca e so rutine di allenamentu.

Everson A. Nunes, un cumpagnu postdoctorale in l'Università McMaster, hà nutatu a variabilità in a perdita di musculu durante l'inattività. In un email à The Epoch Times, hà dettu chì i ghjovani sani ponu perde circa 0.8 per centu di musculu per ghjornu durante una settimana di immobilizzazione di a gamba.

Nunes hà dettu chì a causa primaria di l'atrofia hè a mancanza di stimulus meccanicu.

"I musculi, i tendini è l'osse anu bisognu di stress meccanicu per mantene a dimensione, a funzione è i tassi di turnover adattati", hà scrittu. A chjave per i musculi sani, i tendini è l'osse hè a rottura cuntinua è a ricustruzione.

A perdita di musculu pò accade durante periodi estesi di riposu di lettu per via di malatie o ferite, purtendu à l'atrofia indotta da disuse.

"L'atrofia indotta da u disusu prubabilmente affetterà ogni persona in a so vita, è pò esse debilitante, in particulare in l'anziani", hà scrittu Sue Bodine, chì hà un dutturatu in fisiologia neuromuscular.

"Se site abbandunatu per via di una ferita o bloccatu in u lettu, i vostri musculi ùn ricevenu micca l'entrenamentu chì anu bisognu per stà forte", disse Virgin. Senza u muvimentu, i musculi accumincianu a degradà, risultatu in una perdita notevuli di forza è funzione.

Invechjamentu è atrofia

L'anzianu hè un cuntributore significativu à l'atrofia musculare. I nostri corpi perdenu naturalmente a massa musculare è a forza cù l'età, un prucessu cunnisciutu cum'è sarcopenia. Questa decadenza principia à l'età di 30 anni, cù a massa musculare diminuite da 3 per centu à 8 per centu per decenniu, è a rata di perdita radduppiendu à circa 60 anni, facendu ancu più sfida à mantene a salute di i musculi, secondu Virgin.

Ancu più troubling hè a perdita di forza è putenza, accadutu duie volte è trè volte a rata di perdita di massa musculare, rispettivamente, secondu Virgin. Questi cambiamenti ponu influenzà significativamente l'attività di ogni ghjornu è a qualità generale di a vita.

" U mantenimentu di a massa musculare dipende da l'equilibriu di dui prucessi: u ritmu di sintesi di prutezione è a degradazione di a proteina . In e cundizioni di atrofia, ci hè un cambiamentu in l'equilibriu di sti dui prucessi in modu chì ci hè una perdita netta di proteini musculari ", hà scrittu Bodine.

Una rivista di u 2021 in Nature Communications sustene questu mettendu in risaltu i numerosi fatturi chì affettanu a salute di i musculi. L'autori notanu chì i cambiamenti in a massa musculare ponu impactà significativamente u metabolismu, u muvimentu, è ancu a respirazione. A so ricerca mostra chì a funzione musculare s'adatta à l'ambienti è nutrizionale, enfatizendu l'impurtanza di equilibrà a sintesi di a proteina è a degradazione.

U rolu di l'inflamazioni in l'atrofia musculare

A inflamazioni hè un fattore chjave in a perdita di musculu, in particulare per e persone cù malatie croniche o inflammazioni persistenti di bassa qualità. Nunes nota chì e malatie croniche è u grassu di u corpu altu pò causà resistenza anabolica, chì significheghja i musculi ùn rispundenu micca bè à i signali di musculatura da l'ingesta di proteine ​​​​o l'esercitu.

In i casi di ferite severi, traumu, o malatie sistemiche, a inflamazioni ghjoca un rolu criticu per aiutà à guarisce u corpu. Alti livelli di mediatori inflammatorii sò liberati in risposta à queste cundizioni, ma questu pò ancu purtà à una crescita di u musculu. Questa risposta inflammatoria, mentre esse essenziale per a guariscenza è a difesa, pò complicà a ricuperazione musculare aggravando l'atrofia musculare.

" Cù ferite maiò o traumu o malatie sistemiche, l'infiammazione cresce è provoca un cumpurtamentu massiu è cambiamenti metabolichi chì cuntribuiscenu à a perdita di musculu", hà scrittu Nunes.

"Hè statu difficiule di truvà un locu dolce chì hè capaci di prevene l'effetti indesiderati, ma ancu avè una risposta efficace di guariscenza / difesa", hà scrittu Nunes. Questa sfida hè particularmente evidenti à l'usu di droghe antiinflamatorii, chì ponu inibisce i prucessi inflammatorii dannosi è benifichi.

Per quelli chì anu inflammazione crònica, strategie per cumbatte a perdita di musculu includenu una cumminazione di droghe è cambiamenti di stile di vita. Questi pò esse implicati medicazione antiinflamatoria, agenti anabulichi è terapie destinate à mantene l'appetite è a funzione musculare. Hè impurtante chì e persone esercitanu regularmente è manghjanu bè, ma questi ponu esse abitudini difficiuli di mantene.

Recustruisce a forza à ogni età

Parechje crede chì l'atrofia musculare hè irreversibile, particularmente cum'è l'età di e persone, basatu annantu à l'idea sbagliata chì l'adulti anziani ùn ponu micca custruisce musculi.

"Questu solu ùn hè micca veru", disse Virgin. "A plasticità di i musculi, a capacità di i musculi per rigenerà è crescenu, persiste in tutta a vita. Cù a furmazione è a nutrizione ghjusta, pudete ricustruisce i musculi à ogni età ".

A ricuperazione per l'adulti anziani spessu esige più tempu è un accostu più focu ch'è per i ghjovani. In i ghjovani, adulti sani, a ricuperazione di massa musculare dopu l'atrofia di disuse hè di solitu cumpleta, ma in i vechji, hè spessu ritardata è à volte incompleta.

" Cumu invechjemu, i nostri corpi naturalmente sperimentanu una diminuzione di a capacità regenerativa di i musculi è i cambiamenti hormonali chì ponu rallentà u prucessu di ricuperazione ", disse Virgin.

L'adulti anziani devenu attentu à a so dieta, in particulare a proteina, per sustene a riparazione è a ricuperazione di i musculi. Cù l'età, i nostri corpi sperimentanu a resistenza anabulica, chì significa chì manghjà proteine ​​​​o aminoacidi ùn stimulanu micca a musculatura cum'è quandu eramu più ghjovani. In cunseguenza, l'anziani ponu esse bisognu di più proteini chì i ghjovani per ottene una riparazione è una crescita muscular simili.

" Stà attivu hè a cosa più impurtante chì tutti duvemu fà à u livellu di a pupulazione per prevene a resistenza anabolica è aiutà à a ricuperazione ", hà scrittu Nunes. Hà nutatu chì l'adulti anziani fisicamente attivi ùn mostranu micca signali di resistenza anabulica.

A ricustruzzione di a forza musculare principia cù u muvimentu, ma hè cruciale per affruntà e cause sottostanti di l'inattività, ch'ella sia una malatie specifica, a mancanza di tempu, o qualcosa altru.

"U trattamentu di a causa hè u passu più impurtante, in parallelu cù fisioterapia o esercizii tutelati. Queste sò e strategie più efficaci chì miranu à l'aspettu di inattività ", hà scrittu Nunes.

Esercizii pratichi per ricustruisce i musculi dopu l'inattività

Dopu un periudu prolongatu di inattività o di malatia, a ricustruzione di u musculu deve esse avvicinatu gradualmente è in modu sicuru.

"Ideale, vulete alzà è muvimenti u più prestu pussibule", disse Virgin.

Vergine cunsiglia di principià cù l'esercizii isometrici simplici chì implicanu una cuntrazzioni senza muvimentu, cum'è tavule. Questi esercizii sò benefizii per quelli cun mobilità limitata, perchè aiutanu à ricustruisce a forza cù u minimu risicu di ferita è ùn necessitanu micca equipaggiu. Stu approcciu permette à i musculi per impegnà ancu s'ellu ùn hè micca pussibule di caminari.

Quandu a ricuperazione avanza, incorpore a furmazione di resistenza diventa essenziale. Virgin raccomanda l'esercizii chì imitanu l'attività di ogni ghjornu, cum'è squat, fila piegata è dips. Cumincià cù u pesu di u corpu o bande di resistenza ligera aiuta à fucalizza nantu à a tecnica propria prima di aumentà gradualmente a resistenza. Utilizà una gamma completa di movimentu è impegnà u core sò cruciali per a ricustruzione efficace di i musculi.

Per l'individui incapaci di trattà una resistenza significativa per via di ferita, a furmazione di restrizzione di u flussu di sangue (BFRT) offre una alternativa efficace. Questu implica l'eserciziu mentre portanu bande o altri dispositi chì limitanu u flussu di sangue. Per esempiu, mentre alzava un pesu cù u bracciu, una persona pò avè una banda ligata à u bracciu simile à u tourniquet applicatu quandu dà una mostra di sangue.

Sicondu un studiu in u Journal of Lifestyle Medicine, BFRT pò "dimustrà di esse un beneficu in parechje cundizioni cum'è a debulezza musculare è a degenerazione". Pò esse un trattamentu essenziale per prevene l'atrofia di disuse durante i primi ghjorni di riposu di lettu in i pazienti post-chirurgia.

Mantene una attività consistente hè chjave per a ricuperazione. Virgin suggerisce di seguità i passi di ogni ghjornu è di aumentà gradualmente. Agghiuncennu un gilet ponderatu, cunnisciutu cum'è un gilet rucking, pò rinfurzà a forza è a resistenza.

Una volta chì un livellu di fitness basicu hè stabilitu, pò esse introduttu l'entrenamentu à intervalli d'alta intensità (HIIT). HIIT implica brevi scoppi di attività intensa seguita da periodi di riposu o eserciziu di intensità più bassa. Stu metudu aiuta à u sviluppu di i musculi è a liberazione di l'hormone di crescita, mentre chì migliurà a salute cardiovascular è aumenta u metabolismu.

"E strategie di ricuperazione anu ancu include un riposu adattatu è a gestione di u stress, postu chì l'hormone di stress elevatu cum'è u cortisol ponu ancu impedisce a ricuperazione musculare è a salute generale", disse Virgin.

U rolu di a nutrizione in a ricuperazione musculare

A nutrizione ghjoca un rolu pivotale in a ricuperazione musculare è a salute generale durante è dopu a ferita o a malatia. Una rivista di u 2020 in Nutrients enfatiza chì i periodi di disusu cumminati cù una ingesta dieta povera ponu accelerà a perdita di musculu è debilitatu a forza, soprattuttu in l'adulti anziani.

" A proteina hè essenziale per a riparazione è a crescita di i musculi ", disse Virgin. Assicurà un ingaghjamentu ottimali di prutezione hè criticu, cù un minimu di 100 grammi per ghjornu, è idealmente 1 gramma o più per libbra di pesu ideale di u corpu.

Tuttavia, Nunes hà nutatu chì l'aumentu di l'ingesta di prutezione ùn impedisce micca a perdita di musculu. "I musculi anu da esse messi à travaglià per diminuisce u livellu di perdita durante l'inattività o a malatia", hà scrittu.

Virgin ricumanda ancu di incorpore 15 grammi di aminoacidi essenziali cù unu à dui pranzi à ghjornu per furnisce i nutrienti necessarii per a guariscenza è prevene a rottura musculare. Inoltre, u collagene extra, sia cum'è supplementu sia per via di u brodu d'ossu o di u polvu di proteina di u brodu d'ossu, pò esse benefica à una ingesta di 15 grammi à 30 grammi ogni ghjornu.

Virgin hà evidenziatu i benefici di a creatina per rinfurzà u rendiment è a ricuperazione, facendu un preziosu aghjuntu à qualsiasi regime di ricuperazione.

U Grit Mentale Dietro a Recuperazione Fìsica

Nunes hà nutatu chì u fattore mentale influenza direttamente a nutrizione, u sonnu è i livelli di attività generale.

"A resistenza mentale hè assolutamente cruciale in a ricuperazione fisica", disse Virgin. Affetta assai a rapidità è a completezza di a ricuperazione da a malatia, ferita o inattività prolongata.

Quandu a forza fisica hè debilitata, a forza mentale hè essenziale per mantene l'attenzione, a disciplina è a pusittività, chì permette l'aderenza à i protokolli di ricuperazione è affruntà u prucessu di guariscenza spessu lento è frustrante.

"Hè cum'è l'armatura per a vostra psiche, chì prutegge è ti spinge in avanti ancu quandu l'andà diventa duru", hà dettu Virgin, sottulinendu l'impurtanza di una mentalità forte.

Cultivà a resilienza mentale durante a ricuperazione implica parechje strategie chjave, disse.

• Abbracciate una perspettiva pusitiva. Ùn si tratta micca solu di pensà à penseri felici, ma di vede strategicamente e sfide cum'è opportunità per a crescita è l'apprendimentu.
• Visualizà. Immaginatevi guaritu, forte è prosperu, chì pò aiutà à guidà u vostru subconsciousu versu quelli risultati.
• Pratica tecnichi resilience-building. U ghjurnale di gratitudine è a meditazione di mindfulness sò benefica. Queste pratiche riduce u stress è migliurà u benessere mentale generale.
• Custruite a vostra cumunità. Esse circundatu da e persone chì elevanu è incuraghjenu furnisce cunfortu emutivu è aiutu praticu, chì motivanu l'aderenza à i scopi di ricuperazione.

Stabbilimentu di scopi realistichi è misurazione di u prugressu in a ricuperazione musculare

U seguimentu di u prugressu hè essenziale per quelli chì anu scopu di ricuperà a forza musculare dopu l'inattività, secondu Virgin. Un puntu di partenza efficace hè una scansione DEXA, chì stima a massa di i musculi scheletali è valuta l'equilibriu trà i membri. Questa scansione offre una linea di basa dettagliata, chì permette un monitoraghju precisu di u prugressu.

À fiancu à i scans DEXA, i testi di fitness regulare ponu valutà e migliure in forza, putenza, resistenza, flessibilità è equilibriu. I testi in casa includenu forza di presa di dinamometru di manu, push-ups, bracciu flessatu o pull-ups, saltu verticale, pusà è ghjunghje per a flessibilità, è l'equilibriu in piedi.

Per u seguimentu continuu, scale di bioimpedanza assequible ponu allineà cù i risultati DEXA, furnisce un modu convenientu per monitorà i cambiamenti in casa. Virgin cunsiglia di rivalutà e teste di fitness ogni unu à trè mesi è di ripetiri a scansione DEXA ogni sei mesi per seguità u prugressu à longu andà.

U seguimentu di u prugressu offre evidenza tangibile di migliurà è aumenta a motivazione. I trackers di fitness, l'applicazioni, o i ghjurnali di allenamentu ponu aiutà à monitorà e rutine registrendu tipi di esercizii, pesi è ripetizioni. Questa documentazione aiuta à aghjustà i scopi è à assicurà u prugressu cuntinuatu.

"Cuminciate sempre à fà menu di ciò chì pensate chì pudete è prugressa cun cura. Ascoltate u vostru corpu ", disse Virgin. Sì avete un dolore articular o dolore, riduce a vostra attività è cunsultate un espertu per verificà a vostra forma.

"Assicuratevi di celebrà e tappe, ùn importa micca quantu chjuche, cum'è elli