6 Strategie Nutrizionale Pruvate Per Custruisce Muscle

Scrittu da Sheramy Tsai via The Epoch Times (enfasi nostra),

Pumping ferru à a palestra hè solu a mità di a battaglia di musculatura. L'adage "i musculi sò custruiti in a cucina" sona più veru ca mai.

L'alimenti è i supplementi chì sceglite ponu amplificà i vostri allenamenti, trasfurmendu sforzi in risultati visibili. Cù innumerevoli opzioni dispunibuli nantu à u mercatu, truvà u più efficau pò esse sbulicatu. Questa guida taglia u rumore per aiutà à alimentà u vostru corpu per una crescita muscular ottima.

1. Priorità Protein

A proteina hè u fundamentu di a salute di i musculi. Fornisce i cumpunenti vitali per u tessulu musculare è conduce a sintesi di a proteina musculare, chì riparà è rinforza i musculi dopu l'esercitu.

" A proteina furnisce i blocchi essenziali chì i vostri musculi necessitanu per riparà, crescenu più forte è diventanu più grande, cumplementendu in modu efficace u travagliu duru chì fate durante a furmazione ", Shawn Arent, prufissore di scienza di l'eserciziu in l'Università di South Carolina, Arnold School of Public. Salute, hà dettu in una entrevista cù The Epoch Times.

U musculu scheletricu si ripara è si rinnuvà constantemente, cù circa 1 à 2 per centu di i mionuclei, i nuclei in i fibri musculari, vultendu ogni settimana. Stu ciculu di rottura è riparazione aiuta i musculi crescenu più forte è più grande cù l'eserciziu consistente.

L'indennità dietetica raccomandata da l'Istituti Naziunali di Salute (RDA) per a proteina hè stabilita à 0,8 grammi per kilogramu di pisu corpu per ghjornu, equivale à circa 54 grammi per ghjornu per un adultu di 150 liri. Tuttavia, Arent indica chì più hè necessariu per custruisce musculu. "U RDA hè destinatu à risponde à i bisogni nutrizionali basi, micca à ottimisà a crescita di musculu", disse.

Questa chjama per un ingesta di proteini più altu hè sustinutu da un studiu 2023 in Nutrients, chì suggerisce chì l'aumentu di l'ingesta di proteine ​​​​puderia sustene megliu a funzione musculare è a salute generale.

Arent ricumande di scopu di 1,6 à 2,2 grammi (gm) di prutezione per kilogramu di pesu corpu. Un modu più faciule per calculà questu hè di cunsumà circa 0,7 à 1 gm di prutezione per libbra di pisu corpu. Per esempiu, se u vostru pesu di u scopu hè di 150 liri, avete da manghjà circa 105 à 150 gm di proteina ogni ghjornu. Cunsigliu à l'adulti anziani per destinà l'estremità più alta di questa gamma per via di a resistenza anabulica, una cundizione induve u corpu diventa menu efficaci à cunvertisce l'aminoacidi in proteini musculari. Questa inefficienza precisa più proteina per stimulà è mantene a crescita di i musculi à l'età, hà nutatu.

I migliori fonti alimentari di proteini

Fighjendu nantu à l'alimenti d'alta proteina chì furnisce u megliu ritornu di l'investimentu hè cruciale. Arent mette in risaltu chì e proteine ​​​​animali cum'è u pettu di pollo, u turchinu, a carne di vacca è l'ova sò particularmente efficaci perchè sò ricchi di aminoacidi essenziali, in particulare di leucina, chì hè critica per stimulà a crescita musculare.

U pesciu, cum'è u salmone è u tonnu, furnisce una proteina d'alta qualità è furnisce grassi sani cum'è omega-3 , chì sustene a funzione musculare generale. I prudutti lattichi cum'è u iogurtu grecu, u casgiu cottage è u latte sò ancu scelte eccellenti, chì offrenu una mistura di siero di latte à digestione rapida è proteine ​​​​caseina di digestione lenta per una liberazione sostenuta di aminoacidi, secondu Arent.

Per i proteini vegetali, l'opzioni cum'è lenticchie, ceci, quinoa è tofu ponu furnisce a proteina. Tuttavia, pò esse necessariu di cunghjuntà diverse fonti vegetali per ottene un prufilu cumpletu di aminoacidu è ottimisà a musculatura.

Mentre i dieti vegetariani è vegani ponu sustene a crescita di i musculi, ùn ponu micca esse ideali cum'è dieti chì includenu proteini animali. Ancu se e proteine ​​​​di alta qualità chì cuntenenu tutti l'aminoacidi essenziali si trovanu in fonti vegetali è animali, sò spessu menu densamente imballati in l'alimenti vegetali.

2. The Power of Protein Timing

Mentre chì l'ingaghjamentu tutale di proteine ​​​​di ghjornu hè cruciale per a crescita di i musculi, u tempu di manghjà a proteina pò ancu influenzà i risultati. Arent enfatiza chì u cunsumu di prutezione, soprattuttu durante l'entrenamentu, pò rinfurzà ancu a ricuperazione è a crescita di i musculi.

A ricerca publicata in Frontiers in Nutrition mostra chì u cunsumu di prutezione in una ora di un entrenamentu migliurà a ricuperazione musculare è u rendiment. Mentre chì l'ingesta generale di ogni ghjornu hè più impurtante, un scuzzulu o un pastu post-allenamentu furnisce i blocchi di costruzione essenziali durante una finestra critica per a riparazione di i musculi, secondu u studiu.

A ricerca di Donald Layman, un espertu di punta in sintesi di proteine ​​​​è nutrizione in l'Università di Illinois à Urbana-Champaign, sottolinea l'impurtanza di a distribuzione di proteine ​​​​in tuttu u ghjornu. U tempu di manghjà diventa sempre più impurtante cù l'età, in particulare dopu à 40 anni, postu chì a capacità di u corpu di utilizà a proteina in modu efficiente diminuisce, disse à The Epoch Times.

" U pastu più sensibile hè u primu pastu di u ghjornu dopu à u digiunu di a notte, ma a maiò parte di l'Americani manghjanu u 60 per centu di a so proteina di ogni ghjornu à a cena è quasi nunda à u colazione", aghjunse. Spostà una certa ingesta di proteine ​​​​da a cena à a mattina pò rinfurzà significativamente a sintesi di proteine ​​​​musculari ogni ghjornu, Layman aghjunse.

"U primu pastu per l'adulti deve avè almenu 30 grammi di proteina. I target 45 grammi ", hà nutatu. U cunsumu da 30 à 45 grammi di proteina à u colazione aiuta a riparazione di i musculi è sustene a mobilità funzionale è a salute metabolica, secondu a ricerca di Layman.

Un studiu in Cell Reports sottolinea ancu u valore di cunsumà a proteina prima di u ghjornu, soprattuttu à u colazione, liendu un pranzu di a matina riccu di proteine ​​​​riccu in aminoacidi ramificati à l'aumentu di a massa musculare è a forza, in particulare in e donne anziane. L'aminoacidi di a catena ramificata sò nutrienti spiciali truvati in a proteina chì aiutanu à custruisce è riparà i musculi, facenduli cruciali per mantene a salute di i musculi in età.

Cum'è l'età è aduttà stili di vita più sedentariu, è / o sperimentà cundizioni cum'è a perdita di pisu o un lettu allargatu, prestu attenzione à a manera di distribuisce a nostra ingesta di proteine ​​​​in u ghjornu diventa sempre più impurtante, Layman hà dettu.

3. Shake Up Your Protein Routine

Diversificà e vostre fonti di prutezione hè chjave per maximizà a crescita di i musculi, è i batti di prutezione pò esse un preziosu aghjuntu. Arent descrive i polveri di proteine ​​​​cum'è un altru "strumentu in a casella di strumenti".

" I polveri di proteina sò assorbiti più rapidamente cà l'alimenti interi, furnisce l'aminoacidi essenziali à u vostru sistema subitu dopu un entrenamentu", disse Arent.

Per quelli chì fighjanu a so ingesta caloria, i frullati di proteini sò un modu convenientu per rinfurzà a proteina senza i grassi extra o carbs in l'alimenti interi.

A ricerca publicata in Frontiers in Nutrition mostra chì a proteina di u latte hè particularmente efficace per rinfurzà a sintesi di a proteina musculare è a ricuperazione dopu a furmazione di resistenza. Puderà ancu aiutà à migliurà u rendiment quandu si cunsuma dopu à l'esercitu. Per d 'altra banda, a caseina offre una liberazione più lenta di aminoacidi, chì hè d'utile per un nutrimentu sustinutu.

U latte hè a parte liquida chì resta dopu chì u latte hè statu cagliatu è struitu durante a produzzione di furmagliu. A proteina di u latte hè rapidamente digerita è assorbita. A caseina, invece, hè a proteina principale chì si trova in a cagliata restante chì si forma quandu u latte hè coagulatu. Hè digeritu più lentamente cà u latte, chì furnisce una liberazione stabile di aminoacidi in parechje ore.

Arent cunsiglia di sceglie una proteina in polvere chì si adatta à i vostri bisogni dietetichi – sia siru di latte, caseina, o vegetale – è optendu per prudutti testati da terze parti per assicurà a sicurezza è a qualità.

U duttore Gabrielle Lyon, espertu di musculi è autore di "Forever Strong", hà nutatu in un postu di LinkedIn chì u latte hè spessu più gentile nantu à u stomacu sensitivu, mentri a caseina benefiziu à quelli chì passanu longu periodi senza manghjà, cum'è a notte.

4. Carbs sò micca u nimicu

I carbuidrati spessu piglianu un cattivu rap, ma ghjucanu un rolu vitale in a musculatura è u rendiment generale. I carbuidrati sò cruciali per alimentà esercizii intensi è furnisce l'energia chì i vostri musculi anu bisognu à fà u so megliu, secondu Arent.

" L'estimulante più forte per a musculatura ùn hè micca l'assunzione di proteine ​​​​- hè una furmazione di resistenza ", disse Arent. "I carbuidrati alimentanu quelli allenamenti di alta intensità, aiutendu à spinghje più forte è più longu".

In più di l'allenamenti di alimentazione, i carbuidrati sò essenziali per rinfurzà i magazzini di glucogenu musculare dopu l'esercitu. Senza un ingesta adeguata di carbuidrati, u corpu pò cumincià à sfruttà a proteina cum'è una fonte d'energia, impediscendu a crescita musculare.

Incorporate a quantità ghjusta di carboidrati in a vostra dieta assicura chì u vostru corpu utilizeghja a proteina per ciò chì hè destinatu à fà – custruì è riparà i musculi – invece di cum'è una fonte d'energia di salvezza.

5. Ùn a paura di i Grassi

I grassi sani sò spessu sottovalutati in dieti di musculatura, ma sò essenziali per u rendiment è a crescita. Forniscenu una ricca fonte d'energia è aiutanu à assorbe vitamini solubili in grassu chì aiutanu a ricuperazione musculare.

I grassi sò critichi per a membrana è l'integrità cellulare, a sintesi di l'hormone steroidu cum'è a testosterone, è ancu a salute neurale è cognitiva, Arent hà dettu. A testosterone, in particulare, stimula u prucessu di custruisce i musculi, facendu l'ingaghjamentu adattatu di grassu essenziale per a crescita di i musculi è u rendiment fisicu generale.

Incorporate grassi sani da fonti cum'è noci, sementi, oliu d'oliva, salmone è avocado per dà à u vostru corpu i nutrienti chì hà bisognu per a funzione musculare è a salute generale.

6. Supplementi chì travaglianu-è quelli chì ùn sò micca

Mentre chì certi supplimenti di musculus sò sustinuti da una evidenza scientifica robusta, altri ùn riescenu à campà à e so pretensioni. Arent è Lyon furniscenu insights in quale supplementi valenu a vostra investimentu – è chì sò megliu evitati.

A creatina hè in cima à a lista cum'è unu di i supplementi più efficaci è ben ricercati per rinfurzà a forza è a massa musculare. "A creatina deve esse discussa in a listessa manera chì parlemu di multivitamini", disse Arent. "Videmu numerosi effetti pusitivi, micca solu per a forza è u putere, ma ancu per a salute di u cervellu è a ricuperazione".

Lyon signala chì a creatina si trova naturalmente in l'alimenti animali, in particulare in u musculu scheleticu di carne di vacca, pollo è pisci. A creatina prumove a salute di u cervellu, prutegge e cellule nervose, è rinforza u sistema immune.

A cucina di carne riduce u so cuntenutu di creatina. Ella ricumanda di manghjà una libbra di carne rara o rossa o duie libbra di carne bovina ben fatta o carne bianca per l'ingesta approssimativa di ogni ghjornu.

"Pudete micca bisognu di supplementà a creatina", Lione hà scrittu in un post LinkedIn. In ogni casu, a supplementazione pò esse ideale per l'adulti anziani, quelli chì seguenu dieti basati in a pianta, è quelli chì anu un cunsumu di carne più bassu, postu chì puderanu avè difficultà à ottene abbastanza da l'alimentariu solu.

A creatina aiuta à aumentà l'intensità di l'allenamenti, chì permette un lifting più pesante è sustene una crescita musculare più grande. A dosa di supplementu cutidianu cunsigliata hè tipicamente di circa 5 grammi, abbastanza per vede benefici senza sprechi innecessarii, secondu Arent.

In cuntrastu, malgradu a so popularità per a salute di l'articuli, u collagenu hà pocu à offre in termini di crescita musculare. Arent indica chì l'evidenza chì sustene u rolu di u collagene in a custruzzione di i musculi ùn hè "trascurabile per nimu".

L'aminoacidi, in particulare l'aminoacidi essenziali è l'aminoacidi ramificati sò una altra categuria di supplementu cù benefici pruvati. Puderanu sustene a ricuperazione musculare è a crescita. Arent li ricumanda per e persone cun lacune dietetiche o furmazione in un statu di fasted.

Per quelli chì cercanu una strategia di supplementu più larga, Arent cita ancu i beneficii putenziali di l'oliu di pisci per a ricuperazione di i musculi è riduce a inflamazioni. "L'oliu di pisci, soprattuttu quandu hè altu in EPA, pò sustene a crescita di tissuti magre è a riparazione di i musculi", aghjunse. L'EPA, o l'acidu eicosapentaenoic, hè un acidu grassu omega-3 cunnisciutu per e so proprietà antiinflamatorii, chì ponu aiutà à riduce u dolore musculare è sustene a ricuperazione dopu l'esercitu.

Incorporazione di i supplementi ghjusti, cum'è creatina, proteine ​​​​di alta qualità, è possibbilmente oliu di pisci, in a vostra rutina pò influenzà u vostru viaghju di musculatura, disse Arent. Hè ancu impurtante per evità di i prudutti eccessivi chì ùn anu micca cumpletu i so promessi, cum'è u collagene per a crescita di i musculi, è invece fucalizza nantu à ciò chì hè pruvatu à travaglià.